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8个方法降低体脂率,要知道:跑步并不是最好的

2021-10-19 11:12| 查看: 120| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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健身人士们都知道,想要拥有轮廓清晰的肌肉线条,必须要先进行减脂训练。
只有当体内脂肪率降到一定程度时,再进行塑形和增肌训练才是有效的。很多人都尝试过不同的减脂方法,但是,都没有取得很理想的成效。其实是没有十分快速的减脂方法的。

8个方法降低体脂率,要知道:跑步并不是最好的

很多人在进行全身减脂的过程中,都会遇到一些瓶颈期。在某个阶段过程中,你可能会遇到,很多困惑,减脂效果也并不是那么理想。
接下来,小编将向大家介绍几个方法,能帮助你们科学有效的降低体脂率。想要降低体脂率,你就需要先了解自己的体脂率。
体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例,正常的男性体脂率应该是在12%-20%,女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌,体脂率就要控制在男14%以下,女19%以下。

8个方法降低体脂率,要知道:跑步并不是最好的

了解自己的体脂率后,就来给大家聊聊几种减肥的方法,也是大家容易去做的,不过减肥的方法无非就是控制饮食+有氧运动+力量训练,下面会介绍几种比较有效,也方便做的有氧运动。
第一:控制饮食
导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。所以想要减肥,控制饮食是重中之重。
首先,吃饭速度放慢一点,其次,晚餐主食米饭减半,还要拒绝外卖。外卖大都是热量超标的,除非你能叫减脂餐外卖,不然就自己带饭吧。
午餐可以吃饱,但是需要控制热量,控制热量的方法是食材要清淡、蒸煮为主,三分瘦肉七分素菜的比例,热量一般都不超过600大卡。

8个方法降低体脂率,要知道:跑步并不是最好的

第二:家庭hiit训练
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。HIIT,高强度间歇性训练,说白了就是变换训练的强度,在体力没有完全恢复的情况下,循环的练一练,歇一歇。
不同于普通的有氧运动要持续30-40分钟才能有很好的燃脂效果,HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率,开始燃脂,而且在训练后的很长一段时间里还可以持续的燃脂。

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第三:骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。
虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小编身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的,每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,就能瘦5斤左右,效果真的非常明显。

8个方法降低体脂率,要知道:跑步并不是最好的

第四:慢跑
为什么把跑步放在第四呢?因为跑步看起来容易,但做起来,坚持下去的动力并没有那么强。
首先它对于场地的要求比较高,如果说是跑步机的话,其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑,一个人跑也是比较无聊,至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时,可以燃烧900多卡路,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。

8个方法降低体脂率,要知道:跑步并不是最好的

第五:游泳
游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话,游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。
所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减肥效果,还会让你更胖。

8个方法降低体脂率,要知道:跑步并不是最好的

第六:走路+多动
如果你体重太大,小编不建议你做上面的任何运动,除了控制饮食外,你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做,只想走路减肥的话,也是可以的。
每天保持1个小时的步行,必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高,只是通过提高能量消耗来减肥,所以需要每天去坚持,变相提高你的基础代谢。
除了走路之外,你还要多动,例如工作的时候,有机会就多走动走动,上厕所、倒水、出去抽烟等,上班坐公交车时,可以提前一站下车,多走两步。或者少坐两层楼的电梯,改爬楼梯等。只要养成多动的习惯,你每天消耗掉的卡路里,也是非常可观的。

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