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胜过深蹲的王牌动作!

2021-9-30 11:57| 查看: 85| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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干瘪难看的臀部和浑圆挺翘的臀部
视觉上有什么差别?
来看一组对比图就知道了:

缺乏锻炼的臀部VS力量臀

是不是觉得
力量锻炼出来的臀部实在太美了!

那么怎样拥有一个挺翘的臀部呢?
“怎么练臀”,“如何拥有完美翘臀”一直是健身圈盛行的话题,练臀动作更是备受大家的喜爱:比如深蹲、硬拉、臀推等强化臀肌的动作。但是这些动作都是普遍性的练臀动作,不具有单个臀部的肌肉训练指导。
不同的臀形和臀部肌肉区域,都有不同的针对性动作,今天七七就给大家科普下不同臀部区域应该进行怎样的动作训练:

1、臀部下侧
相扑式硬拉+单腿弓步蹲
相扑式硬拉4组,每组10次
单腿弓步蹲,双腿各4组,每组10次

首先进行相扑式硬拉,能够对臀部下侧的肌肉起到100%的强化刺激作用,练习时要掌握好训练要点:
1、保持双脚间距较宽,同时膝盖与脚尖朝向一致;
2、在动作过程中,确保背部始终挺直,没有任何弯屈;
3、在拉起杠铃至顶峰时,有意识地强烈收紧臀肌,停顿稍许后再富有控制力地下放杠铃。

然后进行单腿弓步蹲,选择合适的负重对臀部下侧进行有力的刺激;想增加蹲起幅度的话,可以在前腿脚下垫一个重量片,训练效果更佳。

2、臀部中上侧
臀推
杠铃臀推(平衡半球 翘臀圈)4组
蛙式臀推4组


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